У било којој сезони године, многе девојке се суочавају са питањем како смршати код куће. Која је тајна формула која води до импресивних резултата?
Прочитајте о важности мотивације, шта су БМИ, БЈУ и друге страшне речи у чланку испод.
Како изгубити тежину код куће?
Пре свега, идите код доктора и тестирајте се. Проверите да ли имате болести које вас спречавају да ефикасно смршате код куће: генетске и хормонске. У супротном, даћете све од себе, али никада нећете видети пристојан резултат на скали.
Израчунајте свој индекс телесне масе (БМИ): тежина (кг) / (висина (м))². Да ли заиста треба да смршате? БМИ прелази 25 - хитно смршати!
Мотивација
Никакве промене неће почети док се правилно не мотивишете. Шта је мотивација? Смисао радње. Губитак тежине треба да има смисла и да постигне неки циљ. Обути омиљене фармерке, осветити се бившем мужу, побољшати здравље, изненадити све на окупљању у средњој школи - све су то велики подстицаји да кренете ка фигури из снова.
Ако имате само неодређено „мршављење" у глави, тежина се неће померити. Тело не разуме зашто би се толико мучило. Јасније оцртајте своје мотиве, запишите их на лепљиву цедуљицу и залепите на монитор или било које друго видљиво место. Тада ћете се сигурно сетити зашто је овај слаткиш непотребан за чај.
Окачите модел бикинија на свој фрижидер. Мислите ли да је ово искварена метода? Али то заиста функционише, посебно ноћу, када се комад кобасице чини још слађим него током дана.
Навике: како штету претворити у корист
Британски научници су то недавно приметиликориснимнавике се формирају за 66 дана. То је два месеца. Стога, нема потребе да журите безглаво у базен и радикално промените свој живот у једном дану, лишавајући се уобичајене хране и оптерећујући се прекомерном физичком активношћу.
Дозволите себи да се навикнете на нови ток живота. Стално сте јели сендвиче за доручак и кнедле за ручак. Због тога, немојте шокирати тело, постепено замените лоше навике корисним.
Да, овај приступ не обећава да ћете изгубити тежину за недељу дана, али за три месеца нећете се препознати - а ово ће бити само мали корак ка вашем новом - витком и здравом - себи. Ако се стално држите нових навика, приметно ћете смршати до жељене величине. Поред тога, дуго ћете задржати резултате. Нема ефекта "љуљања". Ово је најважнија предност постепеног губитка тежине.
Иначе, радња која не изазива унутрашњи протест сматра се навиком. Не осећате се тужно док перете зубе, зар не? Замислите да ће здрава исхрана и вежбање ускоро, за само пар месеци, такође престати да вас плаше и постану део здравог и активног живота.
Подешавање режима
Зар не разумеш зашто се преједаш? Или зашто вам ујутру комад не иде низ грло, већ ноћу - молим вас, целе чиније?
Прегледајте своју рутину. Контролна листа која ће вам помоћи:
- најмање 8 сати сна,
- без стреса,
- пет оброка дневно,
- доручак је обавезан,
- грицкалице такође.
Недостатак сна повећава апетит. А чак и средњошколац зна колико је слатко појести стрес. И веома, веома! – Важно је да се придржавате дијете. Калорије треба да уђу у тело постепено. Ово ће вам обезбедити енергију за цео дан и спасити вас од преједања. Не заборавите да доручкујете - ово је кључ за осигурање да увече не једете нездраве котлете. Што је ваш доручак задовољавајући, мање желите да једете током дана.
Правилна исхрана
Садржај калорија
Што се тиче исхране, веома је важно правилно израчунавање калорија. Можете користити модерну Миффлин-Сан Геор формулу:
10 к тежина (кг) + 6, 25 к висина (цм) – 5 к старост (године) – 161
Добијени резултат мора се помножити са коефицијентом физичког оптерећења:
- 1. 2 – минимална физичка активност (ходање),
- 1. 37 - вежба 3 пута недељно,
- 1. 46 – спорт 5 пута недељно,
- 1. 55 – интензивни спорт 5 пута недељно,
- 1. 64 – вежбајте сваки дан,
- 1. 72 – интензивни спорт дневно,
- 1. 9 – дневне активности и физички рад.
Тако, на пример, девојчица висока 165 цм и тешка 55 кг која се не бави спортом треба дневно да конзумира 1482 кцал да се не би угојила. А да бисте ефикасно изгубили тежину код куће, потребно је да смањите број калорија за око 200. Не толико, али резултат ће бити очигледан. 1282 Кцал дневно - и вишак тежине ће почети да се топи. Нема штрајкова глађу.
Иначе, о штрајковима глађу. Заборави! У стресним ситуацијама тело почиње да складишти масноће у резерви, за сваки случај. Можете гладовати, а тежина ће остати. Чак и ако смршате, вратићете се на уобичајену исхрану и добити још више. Исти ефекат "замаха". Исто важи и за дијете.
Митови о исхрани
Дијете
Многи људи покушавају да изгубе тежину пратећи популарне дијете (Дукан, Аткинс). Они су дизајнирани да повећају продају књига, али не и да вам помогну да смршате. Пристрасност у једном правцу у исхрани штети телу. На пример, протеинска дијета је ударац за бубреге и, поред тога, затвор, јер без влакана наш гастроинтестинални тракт пати и не може правилно да вари храну.
А колосално смањен калоријски унос (на пример, дијета са јабукама) изазива ефекат „љуљања". Недељу дана, па чак и две, муке зарад краткотрајног резултата. Осим тога, нема ништа горе него јести исту врсту хране из дана у дан. Расположење се погоршава, глад се повећава - шанса за слом је превелика.
Одбијање масти
Телу су потребни минерали, влакна, витамини. Истовремено, многи витамини се растварају уз помоћ масти. То јест, ако уклоните апсолутно све масти из своје исхране, ови витамини се једноставно неће апсорбовати. А у исто време, коса ће избледети, боре ће се продубити, а нокти ће постати ломљиви. Због тога није вредно уклањања масти "на нулу". Само треба ограничити његову потрошњу. И дајте предност незасићеним мастима. О томе ће бити речи у наставку.
Нема довољно воде
Свако мршављење и правилна исхрана у принципу морају бити праћени правилним режимом пијења: око 8 чаша чисте (! ) воде дневно. Сокови, воћна пића, кафа се не рачунају у воду. Бићете изненађени колико брзо ће тежина почети да пада ако пијете довољно воде дневно. Оток ће нестати, тело ће почети да се ослобађа токсина.
Немојте јести после 18: 00
Најчешћи мит. Психички је тешко, стомак ти грчи, пљувачка тече, али има минималног смисла. Савремени нутриционисти саветују да се не једе три сата пре спавања. Односно, ако идете у кревет око поноћи, онда једите у 21 сат за своје здравље, само немојте преједати.
Питања о правилној исхрани
Цео сет производа може се јасно илустровати дијаграмом:
Угљени хидрати
Угљени хидрати би требало да чине већину ваше исхране; они дају телу енергију. Које намирнице су богате „здравим" сложеним угљеним хидратима? Хлеб од целог зрна, житарице, каша, сочиво, тестенине од дурум пшенице.
Истовремено, ту су и једноставни угљени хидрати који брзо сагоревају, не засити вас и складиште се као вишак масти. Налази се у шећеру и свим производима који га садрже: бомбонима, соковима, пецивама. Ако нам је циљ да одржимо тежину, онда мало шећера не би шкодило – једном недељно, највише два пута. Али ако желите да смршате, мораћете привремено да заборавите на једноставне угљене хидрате из речи „потпуно".
Угљени хидрати се такође налазе у воћу у облику фруктозе. Дакле, иако је воће пуно витамина, норма за оне који губе је 2 воћа дневно. А грожђе и банане ће морати да буду искључени док се тежина не нормализује.
Минимум угљених хидрата се налази у поврћу. Поврће су наши пријатељи. Могу се јести у неограниченим количинама. Главне предности: ситост и моћна доза витамина, минерала и елемената у траговима.
Веверице
Правилна исхрана не може без протеина. Норма протеина је 1-2 грама по килограму тежине. Жена која тежи 60 кг треба да конзумира око 120 грама протеина дневно. Где тражити протеине? У месу, риби, морским плодовима, живини, јајима и млечним производима. Када губите тежину, морате заборавити на:
- свињетина,
- масни млечни производи.
Да бисте брже смршали, требало би да се фокусирате на немасне млечне производе (свјежи сир, кефир) и дијететско месо (пилећа прса, ћуретина, бела риба). Можете разблажити исхрану говедином, изнутрицама (јетра, срца), црвеном рибом (лосос).
масти
Ни у ком случају не би требало да се потпуно одрекнете масти док губите тежину. Али морате разумети разлику између засићених и незасићених масти.
Засићене масти се не апсорбују у потпуности у телу и таложе се у боковима и задњици. Лако се разликују по томе што се стврдњавају на собној температури.
- Кокосово уље,
- масно месо,
- маргарин.
Засићене масти треба потпуно искључити из исхране.
Незасићене масти тело скоро у потпуности апсорбује. Садржи витамине и корисне микроелементе, укључујући Омега-6 и Омега-3.
- биљна уља,
- ораси,
- масне рибе.
Ови производи се могу безбедно укључити у вашу исхрану, али их не треба злоупотребљавати. Мала шака орашастих плодова, део пареног лососа, салата са лаганим преливом - и тело ће добити своје корисне супстанце.
Списак забрањених производа
- масна храна (укључујући млечне производе),
- пржене (са изузетком пржења на тефлону),
- слаткиши (укључујући пића, па чак и сокове),
- брашно (посебно бело брашно),
- скроб (кромпир, пиринач),
- слано (сол задржава воду),
- брза храна (ово укључује чипс, крекере, кобасице, кобасице),
- мајонез, сосови на бази њега, кечап (за било коју дијетну салату +200 Кцал),
- алкохол (огромна количина "празних калорија" и повећан апетит након конзумирања).
- готова јела из продавнице (садрже превише масти, шећера и других адитива).
Шта да радите ако заиста желите? Ако желиш, онда можеш. Али једном недељно, у малим количинама иу првој половини дана. Тада се ваша мала слабост неће претворити у масне наслаге.
Резултати
Разумевањем колико је важна пирамида исхране, можете изградити компетентну исхрану која ће вам помоћи да брзо изгубите тежину. Пример:
| 7: 00 – доручак | Доручак треба да буде обилан и да садржи сложене угљене хидрате који ће вам дати енергију за цео дан. Што је ваш доручак гушћи, мање желите да једете током дана. |
| 10: 00 – ужина | Не прескачите ужину. Може се састојати од орашастих плодова и неког воћа да би мозак опскрбио глукозом и здравим мастима. |
| 13: 00 – ручак | Најобимнији оброк, који треба да садржи протеине, угљене хидрате, масти и влакна. На пример, хељда са динстаном говедином и салатом од поврћа преливена маслиновим уљем. |
| 16: 00 – ужина | У овом тренутку би било идеално направити млечну ужину: кефир, природни јогурт, немасни свјежи сир. Можете додати бобице. |
| 19: 00 – вечера | Без угљених хидрата пре спавања! Вечера се састоји од протеина и влакана. На пример, парена риба са прилогом од поврћа од броколија и карфиола. |
Помоћници у исхрани
- Шопинг листа. Увек идите у продавницу добро нахрањени и са јасном листом за куповину, тада ће искушење да купите превише бити мање.
- Прочитајте етикете. Проучите производе које стављате у корпу. Често, наизглед здрава храна садржи скривени шећер и масноћу. На пример, сушено воће и слатки јогурти са ознаком нула масти су пуни шећера.
- Користите заслађивач. На пример, стевија уместо шећера. Садржи скоро нула калорија, али стотине пута слађе. Тада нећете морати да одустанете од слатког чаја или кафе за доручак. А ако желите, можете се почастити и слатким десертима који садрже минимум калорија.
- Дневник исхране и бројач калорија. Веома је корисно водити детаљан дневник хране, бележећи све што је поједено током дана. Тако ћете се спасити непотребних грицкалица и шуљања укусних комада.
- Абројач калоријапомоћи ће вам да схватите да ли сте претерали са величином порције.
На пример, можете да инсталирате апликацију на свој паметни телефон.
Помаже вам да пратите исхрану, планирате јеловнике, бројите калорије и пратите однос протеина, масти и угљених хидрата дневно. Садржи веома велику базу података производа, укључујући и оне купљене у продавници.
Спорт за губитак тежине
Ако сте одлучни да смршате, не можете то учинити без спорта. Он би требао бити присутан у вашем животу сваки дан. Можете ефикасно изгубити тежину код куће, без одласка у теретану. Бар у почетку.
Кардио тренинг
Кардио тренинг је тренинг срчаног мишића. Исти онај осећај када вам је срце спремно да искочи из груди и појави се кратак дах, посебно код почетника. Кардио помаже у сагоревању масти.
Шта се може назвати кардио тренингом? Трчање, скакање, вожња бицикла, брзо ходање. За почетак, почните да ходате више. Да бисте изгубили тежину, довољно је направити 10. 000 корака дневно. Дуге шетње ће одлично утицати на вашу фигуру и благостање.
Можете преузети бесплатну апликацију на свој телефон, тада ћете тачно знати колико сте корака прешли, пређених километара и сагорелих калорија.
Затим можете додати друге кардио вежбе. Најбржи начин да изгубите вишак килограма: трчање и скакање ужета.
Масноћа почиње да гори након пола сата интензивног вежбања. То јест, да бисте изгубили тежину, потребно је да вежбате најмање 40 минута.
Вежбе снаге
Вежбе снаге јачају мишиће. Тело изгледа затегнуто, троши се више калорија за одржавање повећане количине мишића. Што више мишића имате, то је ваш метаболизам бржи. Због тога је важно додати тренинг снаге кардио тренингу.
Најкорисније вежбе за развој мишића и издржљивости (можете користити фитбалл као спортску опрему):
- чучњеви,
- искори,
- прави обрти,
- коси обрти,
- бар,
- Бурпеес
Пример вежбања
Препоручљиво је да радите комплетан тренинг најмање три пута недељно. Требало би да се састоји од кардио вежби и вежби снаге. На пример:
- Загрејати,
- пола сата на конопцу,
- 30 чучњева и искорака на свакој нози,
- 30 равних и косих трбушњака,
- 15 склекова
- шипка издржљивости,
- хитцх.
Загревање – мала вежба пре тренинга. Окрените све што се врти. Сави све што се савија. То су савијања, ротације главе, руку и ногу.
Охладите се – доведите своје дисање у ред. Можете нежно истегнути урађене мишиће.
Повремено мењајте вежбе како се мишићи навикну на оптерећење. Што је обука разноврснија, то је бољи напредак.
Спортске грешке
Кладите се искључиво на спорт
То јест, мучите се у теретани, али ни на који начин не прилагођавајте своју исхрану. Можете трчати колико год желите километара дневно и дизати утег од сто килограма, али све док број калорија прелази норму, резултата неће бити. Тачније, бићете тониранији и ваш мишићни корзет ће бити ојачан, али то неће утицати на ваш волумен. Ако се прекорачи дневни унос калорија, масти не сагоревају.
Судија се мења само на ваги
Наравно, главни показатељ губитка тежине је број на скали. Стога је периодично вагање веома корисно и мотивирајуће. Али када се мишићна маса повећа, запремине се могу променити, али тежина остаје иста. На крају крајева, мишићи су тежи од масти.
Да бисте пратили стварне промене у вашој фигури, не само да се мерите, већ и измерите запремине.
Веома је корисно фотографисати се у неглижеу. Тада вам неће избећи ни једна промена ваше фигуре.
Спортски асистенти
Постоји огроман број апликација за паметне телефоне које садрже и комплетне вежбе и појединачне вежбе. Можете изабрати један програм за себе и држати га се, или можете креирати свој лични тренинг од неколико програма (планк, чучњеви, бурпи).
Уместо закључка
Запамтите, губитак тежине се дешава само ако је број сагорелих калорија већи од броја калорија које се уносе дневно. Можете трчати десетине километара, али истовремено премашити унос калорија воћем и не смршати. Или можете да једете здраво, али уопште не трошите калорије, чак ни на шетњу. Резултат ће бити исти - непромењена тежина.
Дакле, на питање "како брзо смршати" постоји само један одговор: спорт и исхрана, исхрана и спорт. Без једне ствари, чудо се неће догодити и тежина се неће смањити. Пазите на исхрану, не заборавите на тренинг - и ускоро ће вам одраз у огледалу почети да вам прија.